肩こりが治らない20代30代女性へ｜原因は「肩」ではなく背中と肩甲骨？立川のパーソナルジムBEYONDが解説する解消法

こんにちは！立川駅から通えるパーソナルジム「BEYOND立川店」トレーナーの青木です😊

「マッサージに行っても、すぐ肩がこる…」
「デスクワークのあと、肩から首がガチガチ…」
「湿布や温めても、なかなか良くならない…」そんなお悩みはありませんか？

肩こりは、「国民病」といわれるほど身近な悩みです。
特に女性は、男性よりも肩こりを感じやすい傾向があるといわれています。

そして、肩こりがなかなか良くならない方には、ひとつの共通点があります。
それは、「こっている場所」だけをケアして、「こらせている原因」に手をつけていないことです。

この記事では、ボディビル大会の経験もあるトレーナーの目線で、
肩こりの原因と、背中・肩甲骨・呼吸から整える考え方、今日からできるセルフケアをお伝えします✨

📌 この記事の内容

1. 肩こりが起こる主な原因
2. 女性に肩こりが多いといわれる理由
3. 原因は「肩」ではなく、背中と肩甲骨にあることも
4. 1分でできるセルフチェック
5. 今日からできるセルフケア4選
6. デスク環境と生活習慣の見直しポイント
7. 筋トレが肩こり対策に役立つ理由
8. こんなときは医療機関へ
9. BEYOND立川店のアプローチ
10. よくある質問

🔍 肩こりが起こる主な原因

肩こりは、ひとつの原因だけで起こるわけではありません。多くの場合、次のような要因が重なって、首や肩まわりの筋肉が緊張し続けることで起こります。

① 同じ姿勢を長時間続ける

パソコン作業やスマホの操作で、頭が前に出た姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が休めなくなります。頭は意外と重く、前に出るほど、支える筋肉への負担も大きくなります。

② 猫背・巻き肩などの姿勢のクセ

背中が丸まり、肩が前に入った姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が引っ張られ、緊張しやすくなります。

③ 運動不足による筋力の低下

姿勢を支える背中や肩甲骨まわりの筋肉が使われないと、うまく支えられず、首や肩の筋肉が代わりに頑張ってしまいます。

④ ストレスや緊張

仕事の緊張や、無意識の食いしばり、肩をすくめるクセなども、肩まわりの筋肉を緊張させる一因です。

⑤ 冷えや睡眠不足

冷房による冷えや、睡眠不足が続くと、筋肉の疲れが抜けにくくなることがあります。

⑥ 目の疲れ

画面を見続けて目が疲れると、首や肩の筋肉もこわばりやすくなるといわれています。

💭 女性に肩こりが多いといわれる理由

肩こりは男女どちらにも起こりますが、女性のほうが感じやすい傾向があるといわれています。理由としては、次のようなことが挙げられます。

• 男性に比べて筋肉量が少なく、頭や腕を支える筋肉に負担がかかりやすい
• デスクワークや、バッグを同じ肩にかけるクセなど、生活習慣の影響
• ホルモンバランスの変化による、体調の変動
• 冷えを感じやすい

もちろん個人差はありますが、「自分は肩こりになりやすい体質だから」とあきらめる必要はありません。体の使い方や筋肉の状態を整えることで、負担を減らしていくことは可能です。

🧍‍♀️ 原因は「肩」ではなく、背中と肩甲骨にあることも

肩こりでつらいのは、首の付け根から肩にかけての筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）ですが、その筋肉が頑張りすぎてしまう原因が、背中や肩甲骨の動き方にあることがあります。

トレーニングの考え方のひとつ「ジョイントバイジョイント理論」では、体の関節を、動きやすさが必要な関節と、安定性が必要な関節に分けて考えます。

• 胸椎（背中の中央）：動きやすさ（モビリティ）
• 肩甲骨：安定性（スタビリティ）
• 肩関節：動きやすさ（モビリティ）

デスクワークで背中が丸まり、胸椎が硬くなると、腕を上げたり前に出したりするときに、背中が動いてくれません。すると、本来は安定していてほしい肩甲骨が余計に動いたり、首や肩の筋肉が代わりに頑張ったりして、肩こりとして感じやすくなります。

つまり、肩こりを整えるには、こっている筋肉をほぐすだけでなく、背中を動かして、肩甲骨を安定して使えるようにすることが大切です。

また、呼吸が浅いと、肋骨まわり（胸郭）が動きにくくなり、胸椎の動きにも影響しやすくなります。深い呼吸も、肩まわりを楽にするポイントです。

✅ 1分でできるセルフチェック

1. 壁立ちチェック：かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立ちます。後頭部が壁につきにくい場合は、頭が前に出ている可能性があります。
2. バンザイチェック：壁に背中をつけたまま、両腕をバンザイします。腰が大きく反ったり、腕が壁につかなかったりする場合は、背中や肩まわりが硬い可能性があります。
3. 呼吸チェック：深呼吸をしたとき、肩がすくんだり、肋骨が広がりにくかったりしないか確認します。

🌱 今日からできるセルフケア4選

※ 痛みのない範囲で行ってください。しびれや強い痛みが出る場合はすぐに中止しましょう。

① 椅子で胸椎ストレッチ（5回）

椅子に座って両手を頭の後ろで組み、背もたれに背中の中央をあてて、息を吐きながらゆっくり胸を天井に向けます。腰ではなく、背中の中央が動く感覚を大切にしてください。

② ウォールスライド（10回×2セット）

壁に背中をつけて立ち、肘を曲げた状態で、両腕を壁に沿わせて、ゆっくり上下に動かします。肩がすくまないように、肩甲骨を下げる意識で行いましょう。

③ タオルプルアパート（10回×2セット）

タオルを両手で持ち、肩の高さで前に伸ばします。タオルを左右に軽く引っ張るようにして、肩甲骨を背骨に寄せます。肩がすくまないのがポイントです。

④ 深呼吸（5回）

息を吐きながら、肋骨をゆっくり締めるようにします。吸うときは、肋骨を横に広げる意識で、鼻から深く吸いましょう。

この順番で、背中→肩甲骨→呼吸と整えるのがおすすめです。ストレッチやマッサージで楽になっても、また同じ姿勢で過ごすと戻りやすいため、こまめに少しずつ続けることが大切です。

💻 デスク環境と生活習慣の見直しポイント

• モニターの位置：画面の上端が、目線と同じくらいの高さになるように調整し、顔を前に突き出さなくて済むようにします
• 椅子と机の高さ：足裏が床につき、肘が自然に曲がる高さに合わせます
• 30分に1回は立ち上がる：軽く歩いたり、伸びをしたりして、同じ姿勢を続けないようにします
• スマホは目の高さに近づける：画面を見下ろす姿勢を減らします
• お風呂で温まる：シャワーだけでなく、湯船につかると、体が温まりやすくなります
• 食いしばりに気づく：無意識に歯を食いしばったり、肩をすくめたりしていないか、ときどき確認しましょう

💪 筋トレが肩こり対策に役立つ理由

「肩こりに筋トレ？」と意外に思われるかもしれません。しかし、肩こりのある方には、背中や肩甲骨まわりの筋肉をうまく使えていない方が多くいらっしゃいます。

• 姿勢を支える筋肉が育つ：背中や肩甲骨まわり、お腹まわりの筋肉を使えるようになると、姿勢を保ちやすくなります
• 首や肩への負担を減らしやすくなる：土台が安定すると、首や肩の筋肉が頑張りすぎずに済みます
• 体を動かす習慣ができる：運動不足の解消にもつながり、血流も促されやすくなります

ただし、いきなり重い負荷をかけたり、肩に力が入った状態で行ったりすると、かえって肩こりが強くなることがあります。軽い負荷から、正しいフォームで始めることが大切です。

🏥 こんなときは医療機関へ

肩こりの多くは、姿勢や運動不足、筋肉の疲れなどが関係しています。しかし、なかには別の原因が隠れている場合もあります。次のような場合は、セルフケアやトレーニングを続ける前に、医療機関（整形外科など）に相談してください。

• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
• 強い頭痛、吐き気、めまいを伴う
• 片側だけ、急に強い痛みが出た
• 痛みが日に日に強くなる、または長く続く
• 安静にしていても痛む、夜眠れないほど痛い
• 胸の痛みや、息苦しさ、冷や汗を伴う

特に、胸の痛みや息苦しさなどがある場合は、早めに受診してください。トレーニングは医療行為ではありません。

🏋️ BEYOND立川店のアプローチ

BEYOND立川店では、いきなりトレーニングを始めるのではなく、まずカウンセリングと姿勢・動作のチェックから行います。肩こりの原因が、背中の硬さなのか、肩甲骨の使い方なのか、呼吸なのかを確認し、その方に合ったアプローチをご提案します。

そのうえで、動かしにくい関節には可動性を引き出すエクササイズを、安定させたい部分には安定性を高めるトレーニングを組み合わせます。

当店のトレーナーは、ボディビル大会での入賞・優勝経験を持つメンバーが中心です。筋肉のつき方や、体の使い方を知っているからこそ、一人ひとりに合わせたフォームの指導ができます。また、BEST GYM AWARD、Getfit AWARD 殿堂入り、ジャパントレンドサーチ3部門No.1など、多くの評価もいただいています。

私自身、以前は数字や結果ばかり追いかけて、体の使い方を後回しにしていた時期がありました。だからこそ、お客様の気持ちや生活に寄り添い、無理のないペースで伴走します。トレーニングのあとに、ほっとできる「第三の居場所」でありたいと思っています🤝

※ 食事面のサポート内容はコースによって異なります。回数券コースは、トレーニングとトレーニング後のプロテインが含まれ、日々の食事管理は含まれません。食事を含めた栄養サポートをご希望の場合は、ライフプランニングコースをご案内します。

❓ よくある質問

Q. マッサージやストレッチだけでは、良くなりませんか？

一時的に楽になることはありますが、姿勢や体の使い方が変わらないと、同じ負担がかかり続けて、戻りやすくなります。ストレッチと合わせて、背中や肩甲骨を使う練習をすることがおすすめです。

Q. 運動初心者や、体力に自信がなくても大丈夫ですか？

はい、大丈夫です。体の状態に合わせて、無理のない強度から始めます。

Q. 肩こりがあっても、トレーニングしていいですか？

多くの場合は問題ありませんが、しびれや強い痛みがある場合は、まず医療機関へ相談してください。そのうえで、体の状態に合わせて内容を調整します。

Q. どのくらいで効果を感じますか？

効果の出方には、生活習慣や体の状態による個人差があります。焦らず、続けながら、少しずつ変化を確認していきましょう。

🌟 まとめ

• 肩こりは、姿勢・運動不足・ストレス・冷えなどが重なって起こる
• つらい場所だけでなく、背中・肩甲骨・呼吸から整える視点が大切
• セルフケアは、背中→肩甲骨→呼吸の順に、こまめに続ける
• デスク環境や生活習慣も、あわせて見直す
• しびれ・強い頭痛・胸の痛みなどがある場合は、医療機関へ

「肩こりを根本から整えたい」「自分に合った方法を知りたい」という方は、ぜひBEYOND立川店にご相談ください😊

📍 BEYOND立川店 店舗情報

• 住所：東京都立川市曙町2丁目
• アクセス：立川駅 北口から徒歩5分
• 日野市・八王子市・国分寺市・国立市・昭島市からも通いやすい立地です
• 入会金無料
• ウェア・シューズなどの無料レンタルあり
• 駐車場・駐輪サービスあり

立川駅から通えるパーソナルジムをお探しなら、BEYOND立川店でお待ちしています✨