BEYOND 立川店の杉野です！今回は肩甲骨と姿勢の関係性について話をしていきたいと思います。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が増える現代、姿勢の乱れに悩む人が急増しています。肩こりや首の痛み、猫背などの症状は、もしかすると「肩甲骨の位置」が原因かもしれません。

本記事では、肩甲骨と姿勢の関係性を詳しく解説し、肩甲骨を正しい位置に保つための具体的な方法を紹介します。

この記事を読むことで、姿勢が改善されるだけでなく、肩こりや腰痛の予防、疲れにくい体づくりにつながります。簡単に実践できるストレッチやトレーニングも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

肩甲骨と姿勢の関係性

肩甲骨は腕や背中の動きを支える重要な骨です。肩甲骨が正しい位置にあると、背筋が伸びて姿勢が安定します。しかし、肩甲骨が前に出たり、外側に開いてしまうと猫背や巻き肩の原因になります。姿勢を改善するためには、肩甲骨を適切な位置に保つことが重要です。

デスクワークやスマートフォン操作など現代では手をリーチして行う日常動作が増えました。そうすると頸部の緊張から始まり、肩甲骨が挙上したほうが楽な状態を作れるため自然と姿勢不慮につながってしまうのです。

正しい姿勢がもたらす健康上のメリット

正しい姿勢を維持すると、以下のような健康メリットがあります。

• 肩こり・首こりの軽減：筋肉の負担が減り、血流が改善される。
• 腰痛の予防：体のバランスが整い、腰への負担が軽減される。
• 呼吸が深くなる：胸が開き、肺がしっかりと膨らむ。
• 疲れにくくなる：筋肉の負担が分散され、エネルギー消費が効率的になる。

肩甲骨の解剖学的構造と機能

肩甲骨の位置と役割

肩甲骨は背中の上部、左右に一つずつ存在し、鎖骨や上腕骨と連携して動きます。肩甲骨が適切に機能することで、腕をスムーズに動かすことができます。肩甲骨周辺の筋肉とその機能として肩甲骨周辺とその肩甲骨の動きを支える主な筋肉には、僧帽筋（そうぼうきん）、菱形筋（りょうけいきん）、前鋸筋（ぜんきょきん）などがあります。これらの筋肉がバランスよく働くことで、肩甲骨が安定し、姿勢が維持されます。

肩甲骨の位置異常が引き起こす問題

猫背や巻き肩の原因と影響

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、肩甲骨が前方に傾いたり、外側に開いたりすると、猫背や巻き肩になりやすくなります。この状態が続くと、首や肩の負担が増え、慢性的な痛みにつながります。肩こり、首の痛み、頭痛などの症状の根本として肩甲骨の位置が乱れると、首や肩の筋肉が過度に緊張し、血流が悪化します。その結果、肩こりや首の痛み、さらには頭痛を引き起こすことがあります。

肩甲骨の正しいアライメントを保つための方法

デスクワーク時の姿勢改善ポイント

• 椅子の高さを調整する：足裏が床につくようにし、膝が90度になるように調整。
• モニターの高さを目線に合わせる：画面が低すぎると猫背になりやすいため、目線の高さに調整。
• こまめにストレッチを行う：1時間ごとに肩を回したり、背中を伸ばすストレッチを行う。

日常生活での注意点

• 背中を丸めずに立つ・歩く
• 重いバッグを片側だけにかけない
• 寝るときの枕の高さを適切にする

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるエクササイズ

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

• 肩回し：腕を大きく回して肩甲骨を動かす。
• 肩甲骨寄せストレッチ：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにストレッチ。

筋力強化のためのトレーニング

• リバースプランク：背筋を伸ばして体を支え、肩甲骨を引き寄せる。
• バンドプルアパート：ゴムバンドを両手で引き、肩甲骨を寄せるトレーニング。

スポーツと肩甲骨の関係

スポーツパフォーマンスにおける肩甲骨の役割

肩甲骨が適切に動くことで、スポーツにおけるパフォーマンスが向上します。特に、野球や水泳などの腕を大きく使う競技では、肩甲骨の可動域が重要になります。

競技別の肩甲骨トレーニング方法

• 野球・テニス：肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ。
• 水泳・体操：肩甲骨の可動域を広げるダイナミックストレッチ。

まとめ

肩甲骨の健康が全身の姿勢と機能に及ぼす重要性

肩甲骨が正しい位置にあることで、姿勢が整い、肩こりや腰痛の予防につながります。健康的な体を維持するためには、肩甲骨の動きを意識することが大切です。

日常的なケアと意識の継続の重要性

毎日のストレッチやエクササイズを習慣化し、正しい姿勢を意識することで、肩甲骨の健康を保つことができます。小さな意識の積み重ねが、長期的な健康維持につながります。