効率的な筋トレと食事管理のポイント

こんにちは！BEYOND立川店 浅倉です。 今回は、より深く踏み込んだ筋トレと食事管理のコツをご紹介します。

筋トレの基本ルール

1. 目的に応じたトレーニング計画を立てる
   • 筋肥大なら中重量×中回数（8～12回）
   • 筋持久力なら軽重量×高回数（15回以上）
   • 筋力向上なら高重量×低回数（3～6回）
2. 適切な休息と回復戦略 筋肉の回復を促すためには、十分な睡眠と適切な栄養摂取が不可欠。睡眠は7～9時間確保し、トレーニング後はタンパク質と糖質をバランスよく摂取しましょう。
3. トレーニングの周期化を考える 毎回同じ刺激では成長が停滞します。重量や種目を定期的に変え、強度の波をつけるピリオダイゼーションを取り入れましょう。

食事管理のポイント

1. 増量期と減量期の栄養戦略
   • 増量期：カロリーオーバーを意識しつつ、クリーンな食材を中心に摂取。
   • 減量期：基礎代謝を下回らない範囲でカロリーコントロールを行い、脂肪燃焼を促進。
2. PFCバランスを意識する
   • タンパク質（P）：体重×2g程度を目安に摂取。
   • 脂質（F）：総カロリーの20～30%を目安に良質な脂質を選ぶ。
   • 炭水化物（C）：トレーニングの強度に応じて調整。
3. サプリメントの活用
   • プロテイン：手軽にタンパク質を補給。
   • クレアチン：筋力向上と回復促進に効果的。
   • BCAA/EAA：トレーニング中の筋分解を抑制。
4. 食事のタイミングを最適化
   • トレーニング前後に糖質とタンパク質を摂取し、筋肉の修復と成長をサポート。
   • 就寝前はカゼインプロテインやギリシャヨーグルトで緩やかにアミノ酸を補給。

まとめ

筋トレと食事管理は、細かな調整が結果を左右します。正しい知識をもとに実践し、自分に最適なプランを見つけましょう。

BEYOND立川店では、個別にカスタマイズしたトレーニングと食事指導を提供しています。理想の体を目指す皆さんをサポートしますので、ぜひお気軽にご相談ください！