【立川駅から通えるパーソナルジム】生理周期に合わせて運動するだけで、体が変わり始めた🌸トレーニングと女性ホルモンの深い関係

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「生理前になると体が重くてジムに行けない…」それ、サボりじゃないです

日野市・八王子市・国分寺市・国立市・立川市にお住まいの女性の方へ。

こんな経験、ありませんか？

「先週は調子よくトレーニングできたのに、今週は体が重くてやる気が出ない」
「生理前になると食欲が止まらなくて、せっかくの努力が水の泡になる気がする」
「生理中に運動していいのかどうか、そもそも分からない」

実はこれ、意志の弱さでもサボりでもありません。女性ホルモンの自然なリズムが、体とメンタルに大きく影響しているからです。

このリズムを「敵」として戦うのではなく、「味方」として活用する——それが、同じ努力量で体が変わるかどうかを分けるポイントです。

今回は、パーソナルトレーナーとして女性クライアントと向き合い続ける中で実感してきた「生理周期×トレーニング」の話をします。

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まず知っておきたい、女性ホルモンの4つのフェーズ🔬

女性の体は、約28日周期で大きく4つのフェーズを繰り返しています。それぞれのフェーズで分泌されるホルモンが違い、体調・体重・気分・運動パフォーマンスすべてが変化します。

フェーズ①：月経期（生理1〜5日目ごろ）

エストロゲン・プロゲステロンともに低い時期。子宮内膜が剥がれるため、腹痛・腰痛・倦怠感が出やすいです。

体が重く感じるのは当然のことで、無理に高強度トレーニングをする必要はありません。この時期は体を休めることもトレーニングの一部です。

フェーズ②：卵胞期（生理6〜14日目ごろ）

エストロゲンが増加し、体調が回復してくる時期。これが1ヶ月で最もトレーニング効果が出やすいゴールデンタイムです✨

体が軽く、気分も前向きになりやすく、筋肉もつきやすい。ここで筋トレの強度を上げることで、最大限の効果を引き出せます。

フェーズ③：排卵期（14〜16日目ごろ）

エストロゲンがピークに達し、体力・集中力ともに最高潮になる時期。

ただし、この時期はリラキシン（関節を緩めるホルモン）の影響で関節が不安定になりやすいことも。重量を扱う種目は、フォームを特に丁寧に意識しましょう。

フェーズ④：黄体期（17〜28日目ごろ）

プロゲステロンが増加する時期。むくみ・食欲増加・気分の波・体温上昇が起きやすく、いわゆるPMS（月経前症候群）が現れるのもこの時期です。

体重が1〜3kg増えることもありますが、これは脂肪ではなく水分の変化がほとんど。体重計の数字に一喜一憂せず、長期的な視点で見ることが大切です。

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フェーズ別「最適なトレーニング」はこれです💪

月経期（生理中）：無理せず、動ける範囲で

• 激しい運動は不要。でも「完全に動かない」より軽いウォーキングやストレッチの方が血流が良くなり、痛みが和らぐことが多い
• ヨガ・軽いストレッチ・深呼吸を中心に、副交感神経を整えるメニューが◎
• 気分が乗らなければ、完全休養も正解🧘

卵胞期（生理後〜排卵前）：ここが勝負！全力で追い込む

• 筋トレ・HIIT・有酸素運動、何でも効果が出やすい黄金期
• 重量を更新したり、新しい種目に挑戦したりするのに最適なタイミング
• この時期のトレーニングの質が、1ヶ月のボディメイク結果を大きく左右する💪

排卵期：全力継続、ただしフォーム重視

• 体力・集中力ともに高いので、継続して高強度で取り組める
• 関節が緩みやすいため、スクワット・デッドリフトなど関節に負荷がかかる種目は丁寧なフォームを徹底する
• ウォームアップを省かないことが特に重要⚠️

黄体期（生理前）：強度を落として、体をいたわる

• 高強度トレーニングは体への負担が増す時期。無理に追い込まなくていい
• 軽い有酸素・ストレッチ・ピラティスなど、体をほぐすことを優先
• むくみ解消には、ふくらはぎ・太もものリンパを流すストレッチが効果的🦵
• 食欲が増すのは自然なこと。暴食するより「タンパク質を先に食べる」ことで爆食いを予防できる

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体重の「謎の増加」に惑わされないために📊

黄体期になると、体重が増えて焦る方がとても多いです。

でも、これは脂肪ではありません。

プロゲステロンには水分を体内に溜め込む作用があります。さらに腸の動きが鈍くなり、便秘がちになることも。これらが重なって、一時的に体重計の数字が増えます。

生理が来れば、自然と水分が排出されて体重は戻ります。このフェーズで「食べすぎたせいだ」と自分を責めてさらに食事を制限するのは、ホルモンバランスをさらに乱す悪循環になるので注意が必要です。

体重は「毎日測って一喜一憂するもの」ではなく、「生理周期ごとの同じタイミングで比較するもの」として捉えると、精神的にもずっとラクになります。

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実際に変わったクライアントの話🌸

以前担当していた30代の女性クライアントの話をします。

彼女は「生理前になると暴食してしまい、毎月リセットされる感じがしてつらい」とのことでした。

そこで一緒に取り組んだのが、生理周期を記録して、フェーズに合わせてトレーニング強度と食事を調整すること。卵胞期に集中してトレーニングし、黄体期は強度を落としてストレッチ中心に切り替えました。

すると2ヶ月目から変化が出てきました。「生理前の暴食が減った」「体重の増減に振り回されなくなった」「毎月同じタイミングで測るようにしたら、ちゃんと体重が下がっていることが分かって自信がついた」と話してくれました。

トレーニングの総量は変えていません。タイミングと強度を調整しただけです。

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立川周辺の女性にパーソナルトレーニングをおすすめしたい理由💡

日野市・八王子市・国分寺市・国立市から立川駅までは、電車で10〜20分圏内。仕事帰りや休日のお出かけついでに通える距離です🚃

BEYOND立川店では、女性クライアントの生理周期を考慮した上で月ごとのトレーニングプランを一緒に設計しています。

「今月はしんどかった」「先週は体が重くて…」という何気ない一言も、トレーナーがしっかり受け止めて次のプランに反映します。

一人でやっていると気づきにくい「体のリズム」を、プロの目線で一緒に読み解いていく——それが、パーソナルトレーニングの本当の価値だと思っています。

「今まで何度もダイエットに挑戦して、続かなかった」という方ほど、ぜひ一度話を聞きに来てください。

まずは無料カウンセリングから。お待ちしています🙌

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✅ まとめ：生理周期を味方にする4つの鉄則

① 月経期は休養も立派なトレーニング
無理に動かず、体を回復させることが次のフェーズへの準備になる。

② 卵胞期に全力投球する
1ヶ月で最もパフォーマンスが出るゴールデンタイム。ここで追い込むことが結果を左右する。

③ 黄体期の体重増加は脂肪ではない
水分・ホルモンの影響。数字に惑わされず、生理周期ごとに同じタイミングで体重を比較する。

④ 「続かない」のは意志の問題ではない
ホルモンの波に逆らうから続かない。波に乗るから続けられる。

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📍 BEYOND立川店 基本情報

BEYOND 立川店
📌 住所：東京都立川市曙町2丁目（立川駅北口より徒歩3分）
🕐 営業時間：10:00〜22:00（年中無休）
🚗 駐車場・駐輪場：あり（無料サービス）
👕 レンタルウェア・タオル：無料
💰 入会金：無料
📞 無料カウンセリング受付中！まずはお気軽にお問い合わせください。