【立川駅から通えるパーソナルジム】20代・30代女性のダイエット、なぜジムより食事が9割なのか🥗✨

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「運動してるのに全然痩せない」——その一言が、僕の考えを変えました

パーソナルトレーナーになってまだ日が浅い頃、あるクライアントの女性にこう言われたことがあります。

「週3回ジムに通って、毎回1時間汗かいてるんです。でも3ヶ月で1kgも落ちなくて…私って体質的に痩せられないんですかね」

正直、最初は「もっとトレーニングの強度を上げれば…」と考えかけました。でも話を聞いていくうちに気づいたんです。

食事の内容を、一度もちゃんと見ていなかったことに。

その後、食事管理を一緒に整えたら、翌月から体重が動き始め、3ヶ月後には体脂肪率が6%落ちました。トレーニングの内容はほとんど変えていないのに、です。

この経験が、「ダイエットは食事が9割」という言葉を、僕が体感として信じるようになったきっかけです。

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なぜ「食事9割」と言われるのか？数字で見てみましょう📊

よくある誤解から話しましょう。

「運動すればカロリーを消費できるから痩せる」——これ自体は間違っていません。でも、運動で消費できるカロリーって、思っているより少ないんです。

たとえば体重55kgの女性が1時間ジョギングしたとき、消費カロリーはおよそ330〜370kcal。これはショートケーキ1個分とほぼ同じです🍰

一方、食事で300kcalを減らすのはどうでしょう。ご飯を大盛りから普通盛りに変えるだけで約100kcal減。間食のチョコを1枚やめれば50〜100kcal減。これを組み合わせれば、汗を流さずとも1時間のジョギングと同じカロリー削減になります。

これが「食事9割」と言われる根拠のひとつです。

もちろん運動に意味がないわけではありません。筋肉をつけて基礎代謝を上げる・姿勢を整える・精神的な充実感を得るなど、食事では補えない役割があります。ただ、体重・体脂肪を落とすという純粋な目的においては、食事の影響力が圧倒的に大きいのです。

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20代・30代女性が陥りやすい「ダイエットの罠」3選⚠️

罠① 「とにかくカロリーを減らせばいい」

カロリー制限は有効な手段ですが、極端に減らすと逆効果になります。

1日の摂取カロリーが極端に少なくなると、体は「飢餓状態」と判断し、省エネモードに切り替えます。筋肉を分解してエネルギーに変え始め、基礎代謝がどんどん落ちていきます。

結果として「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。これがいわゆる「代謝の低下」です。

特に20〜30代の女性に多いのが、1日1000〜1200kcal以下の過度な制限。短期的に体重が落ちても、筋肉も一緒に落ちるため、リバウンドしやすい体になってしまいます😔

罠② 「糖質さえ抜けば痩せる」

糖質制限ダイエットは一定の効果があります。でも、やり方を間違えると女性ホルモンのバランスが乱れる可能性があります。

女性ホルモン（エストロゲン）の生成には、適度な脂質と糖質が必要です。糖質を極端にカットすると、ホルモンバランスが崩れ、生理不順・肌荒れ・気分の落ち込みなどが起こりやすくなります。

「完全に糖質ゼロ」ではなく、質のいい糖質を適量摂るという考え方が、女性のダイエットには合っています。玄米・さつまいも・オートミールなど、血糖値が上がりにくい糖質を選ぶのがポイントです🍠

罠③ 「運動を頑張れば食事は自由でいい」

「今日はジムで頑張ったから、ご褒美にラーメン食べよう！」

これ、僕のクライアントさんも最初よくやっていました（笑）。でも実は、運動後は食欲が増しやすく、消費した以上に食べてしまうことが多いんです。

運動後に分泌されるホルモンの影響で、「頑張ったから食べていい」という心理的な解放感が生まれます。これを研究では「報酬効果（Licensing Effect）」と呼びます。運動と食事を切り離して考えず、セットで管理する意識が大切です。

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では、何を食べればいいのか？女性ダイエットに効く食事の基本🍽️

難しく考える必要はありません。まず以下の3つを意識するだけで、体は確実に変わり始めます。

① タンパク質を毎食20〜30g摂る

タンパク質は筋肉の材料であるだけでなく、満腹感を持続させる効果があります。三大栄養素の中で最も消化に時間がかかるため、食後の腹持ちがよく、間食が自然と減ります。

目安として、体重×1.2〜1.6gのタンパク質を1日に摂ることを推奨します。体重55kgの方なら66〜88g/日。毎食に鶏むね肉・卵・豆腐・魚などのタンパク質源を意識的に入れていきましょう🐔

② 野菜・食物繊維を食事の最初に食べる

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある方も多いはず。食物繊維を先に食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。反対に血糖値の上昇をゆるやかにすると、脂肪が蓄積されにくくなるのです。

サラダや野菜スープを食事の最初の5分で食べるだけで、同じ食事でも体への影響が大きく変わります🥦

③ 夜9時以降はなるべく食べない

成長ホルモンが最も多く分泌される深夜0〜2時に、食べたものが体内にある状態だと、脂肪の合成が促進されやすくなります。

「遅くまで仕事があって難しい…」という方も多いと思います。そういう場合は、夜の食事量を減らし、朝・昼にしっかり食べるというシフトだけでも効果が出ます🌙

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食事管理をひとりでやるのが難しい理由🤔

「分かってるけど続かない」——これが食事管理の一番の壁です。

続かない理由には、こんなものがあります。

• 何を食べていいか分からず毎回迷う
• 記録するのが面倒で途中でやめてしまう
• 外食が多くてコントロールしにくい
• 一人では「これでいいのか」の確信が持てない

パーソナルトレーナーがいると、こうした壁をひとつひとつ一緒に乗り越えられます。「今週は外食が多かったんですが…」という相談にも、外食メニューの中から最適な選択肢を一緒に考えることができます。

食事管理は、知識より「一緒に考えてくれる人がいるかどうか」で継続率が大きく変わると、現場で実感しています。

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BEYOND立川店が食事サポートで大切にしていること💪

BEYOND立川店では、トレーニングと並行して食事指導・栄養サポートも一体でご提供しています。

「何を食べていいか分からない」という方には、普段の食事内容を見せていただいた上で、無理なく続けられる改善策を一緒に考えます。極端な制限は勧めません。あなたのライフスタイルに合わせた、現実的で続けられる食事プランを一緒に作るのが、僕たちのスタイルです。

「ダイエットが続かない」「何度やっても結果が出ない」と感じている方こそ、一度話を聞きに来てください。

立川駅北口から徒歩3分。仕事帰りでも気軽に立ち寄れます🚶‍♀️

まずは無料カウンセリングから、お気軽にどうぞ🙌

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✅ まとめ：ダイエットを成功させる3つの鉄則

① 食事が9割——運動より先に食事を整える
消費カロリーより摂取カロリーのコントロールの方が、体重変化への影響が大きい。

② 極端な制限はしない——体を守りながら痩せる
カロリーや糖質を極端にカットすると、ホルモンバランスの乱れや代謝低下を招く。女性こそ「質のいい食事を適量」が基本。

③ 一人で抱え込まない——サポートがあると継続率が変わる
知識より大事なのは継続。伴走してくれる存在が、ダイエット成功の最大の近道です。

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📍 BEYOND立川店 基本情報

BEYOND 立川店
📌 住所：東京都立川市曙町2丁目（立川駅北口より徒歩3分）
🕐 営業時間：10:00〜22:00（年中無休）
🚗 駐車場・駐輪場：あり（無料サービス）
👕 レンタルウェア・タオル：無料
💰 入会金：無料
📞 無料カウンセリング受付中！まずはお気軽にお問い合わせください。