🧘‍♀️立川駅から通えるパーソナルジム｜ピラティス×筋肥大トレーニングの最適な組み合わせ方とは？

こんにちは！

**立川駅から徒歩5分のパーソナルジム「BEYOND立川店」**です✨

前回のブログでは「女性限定マットピラティスイベント」についてご紹介しました。

今回はその続編として、ピラティスと筋肥大トレーニング（いわゆる筋トレ）をどう組み合わせると最も効果的なのか？

科学的根拠に基づき、わかりやすく解説していきます💪

🧩なぜ「ピラティス×筋トレ」が最強の組み合わせなのか？

一見、ピラティスと筋トレは真逆のように思えるかもしれません。

しかし実際は、この2つをバランスよく組み合わせることで、姿勢・筋肉・代謝の三拍子がそろった理想的な身体を作ることができます。

🔹筋トレの目的：筋肥大・代謝アップ・ボディメイク

筋トレ（レジスタンストレーニング）は、筋繊維に負荷をかけて微細な損傷を起こし、

回復過程で筋肥大（Hypertrophy）を促します。

米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、

筋肥大を目的とする場合は「8〜12回×3セット前後」「休息60秒以内」「週2〜3回の頻度」が推奨されています。

この刺激によって、**筋肉量・基礎代謝・ホルモン分泌（特にテストステロン・成長ホルモン）**が増加し、

ボディラインを引き締める効果が得られます。

🔹ピラティスの目的：姿勢制御・体幹安定・運動効率の最適化

一方、ピラティスは「インナーマッスル」を中心に体幹の安定性と動作のコントロール性を高めるトレーニングです。

最新の研究（Journal of Strength and Conditioning Research, 2022）では、

6週間のピラティスプログラムが腹横筋・多裂筋の筋厚を増加させ、スクワット時の骨盤前傾を改善したと報告されています。

つまりピラティスは、筋トレの“土台”となる「動きの質」を高める要素を担っています。

⚖️筋トレ前後どちらにピラティスを行うのが効果的？

これは目的によって最適解が異なります。

以下のように整理してみましょう👇

✅筋トレ“前“にピラティスを行う場合

目的：動作精度・フォーム改善・可動性向上

トレーニング前にピラティスを行うと、

胸式呼吸による「横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群」の活性化が起こり、腹圧が安定。

これにより、スクワットやデッドリフトで腰椎の過伸展を防ぎ、正しいフォームを再現しやすくなります。

👉 つまり、「ピラティス＝ウォームアップ＋神経系のリセット」的役割です。

筋トレで“力を正確に伝える”準備として非常に有効です。

✅筋トレ“後“にピラティスを行う場合

目的：リカバリー・姿勢再教育・呼吸調整

高強度の筋トレを行うと、交感神経が優位になり、筋緊張が高まりがち。

ここでピラティスの呼吸法（胸式＋コアコントロール）を取り入れると、

副交感神経が優位になり、筋膜リリース＋自律神経バランス回復に繋がります。

この使い方は「筋トレ後のコンディショニング」として特におすすめです。

🧠科学的根拠から見る最適な併用スケジュール

ピラティスと筋トレの併用は、週あたり3〜4日が最もバランスが良いとされています。

以下のようなスケジュールを参考にしてみてください👇

曜日	トレーニング内容	狙い
月曜	ピラティス	可動域改善・体幹安定化
火曜	筋肥大トレーニング（上半身）	筋出力アップ
水曜	休養＋軽めのピラティス	リカバリー
木曜	筋肥大トレーニング（下半身）	筋量増量
土曜	ピラティス＋有酸素	姿勢リセット・脂肪燃焼

このように交互に行うことで、神経系→筋肉→回復のサイクルが最適化され、

筋肥大と姿勢改善の“両取り”が可能になります。

💪「筋肉を育てる」だけじゃなく、「動きを育てる」

BEYOND立川店では、筋トレを単なる“負荷トレーニング”ではなく、

「機能的に動ける身体」をつくる総合プログラムとして設計しています。

筋肥大を狙うだけでなく、

• 骨盤の前後傾を整えるピラティス呼吸
• 肩甲帯の安定を作るロールアップ
• 股関節可動域を広げるブリッジ
  などを取り入れることで、トレーニング効率を最大化しています。

結果的に「腰痛が消えた」「姿勢が変わった」「トレーニングが楽しくなった」など、

体感ベースでの変化を感じる方が増えています。

🧬ピラティス×筋トレがもたらす3つの化学的ベネフィット

①筋出力の向上

体幹安定によって四肢筋の出力効率が上がり、より高重量を扱いやすくなります。

（European Journal of Applied Physiology, 2021）

②筋肥大効果の加速

ピラティスによる姿勢安定により、筋トレ中の“無駄な代償動作”が減少。

ターゲット筋への刺激が集中し、筋肥大効率が最大化します。

③自律神経バランスとホルモン分泌の最適化

ピラティス後の胸式呼吸は副交感神経を優位にし、成長ホルモン・IGF-1の分泌を促進。

リカバリーと睡眠の質も向上します。

🍃立川で「鍛える」と「整える」を両立するならBEYOND立川店へ

BEYOND立川店では、

単なるダイエットや筋トレではなく、**“正しく動ける身体を育てる”**ことをテーマにしたパーソナル指導を行っています。

🏠 立川駅から徒歩5分

💰 入会金無料・レンタル無料

🚗 提携駐車場・駐輪場完備

ピラティス×筋トレのハイブリッド指導で、

「見た目」「機能」「健康」をすべて兼ね備えた理想の体づくりをサポートします。

筋トレで鍛え、ピラティスで整える。

この黄金バランスこそが、最短で理想のボディラインをつくる近道です✨

🏁まとめ

ピラティスと筋トレは対立するものではなく、

互いを高め合う「最強のコンビネーション」です。

• トレ前ピラティス：フォーム精度・可動性UP
• トレ後ピラティス：リカバリー・姿勢リセット
• 週3〜4回の併用：筋肥大×美姿勢の両立

立川駅から通えるBEYOND立川店では、

科学的根拠に基づいたプログラムで、あなたの体を“内側から変える”サポートを行っています。

ぜひ一度、「整えて、鍛える」新しいボディメイクを体感してみてください🔥