筋肉を育てる食事法！増量期に意識すべきポイント

こんにちは！BEYOND立川店です。

「筋肉を増やしたいけど、ただ太るだけは避けたい」「クリーンに増量したい」と思っている方へ、今回は筋肉を育てるための食事法について解説します。

1. クリーンバルクとは？

増量期には「クリーンバルク（クリーンな増量）」と「ダーティーバルク（好きなものを食べる増量）」の2種類があります。

• クリーンバルク：高タンパク・低脂質を意識し、健康的に筋肉を増やす方法。
• ダーティーバルク：とにかくカロリーを摂取し、筋肉と同時に脂肪も増える可能性が高い方法。

理想の体を目指すなら、クリーンバルクを意識しましょう！

2. 増量期に必要な栄養素

• タンパク質（Protein）
  • 体重1kgあたり2〜2.5gを目安に摂取。
  • 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテインを活用。
• 炭水化物（Carbohydrates）
  • 筋肉のエネルギー源として重要。
  • 玄米、オートミール、全粒パンなど低GI食品を中心に摂取。
• 脂質（Fats）
  • ホルモンバランスを整え、筋合成をサポート。
  • アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど良質な脂を選ぶ。

3. 効果的な食事のタイミング

• 朝食（Breakfast）：
  • しっかりエネルギー補給！
  • 例：オートミール＋プロテイン＋バナナ
• トレーニング前（Pre-workout）：
  • 筋トレのエネルギー源となる糖質を摂る。
  • 例：玄米おにぎり＋鶏むね肉
• トレーニング後（Post-workout）：
  • 筋肉の修復に必要なタンパク質と糖質を補給。
  • 例：プロテイン＋バナナ＋全粒パン
• 就寝前（Before bed）：
  • 筋肉の分解を防ぐため、カゼインを含む食品を摂る。
  • 例：ギリシャヨーグルト＋ナッツ

4. 増量期の注意点

• 暴飲暴食はNG！
  • 余分な脂肪をつけないよう、クリーンな食事を意識。
• 水分補給を忘れずに
  • 1日3Lを目安に摂取。
• ビタミン・ミネラルも意識
  • 野菜やフルーツをしっかり摂取し、栄養バランスを整える。

まとめ

増量期は、適切な食事とトレーニングを組み合わせることが大切です。

BEYOND立川店では、一人ひとりに合った増量プランを提案しています。健康的に筋肉を増やしたい方は、ぜひご相談ください！