効率的に結果を出すトレーニングと食事のポイント

こんにちは！BEYOND立川店の浅倉です!

トレーニングを頑張っているのに思うように成果が出ない……。 　　

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、ただがむしゃらに鍛えるのではなく、「適切なトレーニング方法」と「効果的な食事管理」が重要です。 今回は、効率よく結果を出すためのトレーニングと食事のポイントについてお話しします。

1. トレーニングの基本原則

トレーニングは、以下の3つの要素を意識することで、より効果的に行うことができます。

① 漸進性過負荷の原則

トレーニングで結果を出すためには、常に「負荷を少しずつ増やす」ことが重要です。 最初は軽い重量や少ない回数でフォームを修得し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げることを意識しましょう。

例えば、

• 5kgのダンベルで10回×3セットできるようになったら、7.5kgにアップ
• スクワットの回数を15回から20回に増やす

このように、少しずつ負荷を高めることで、筋肉を刺激し続けることができます。

② 正しいフォームの習得

いくら高重量を扱っても、フォームが間違っていると狙った筋肉に刺激が入らず、怪我のリスクも高まります。

• ベンチプレス：胸を張り、肩甲骨を寄せる
• デッドリフト：背中を丸めずに、しっかりと股関節を使う
• スクワット：膝がつま先よりも前に出ないように意識する

フォームを見直すことで、より効果的なトレーニングが可能になります。

③ 適切な休息

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。適度な休息を取ることで、筋肉の回復を促し、より効果的にトレーニングの成果を得ることができます。

• 同じ部位を毎日鍛えず、48〜72時間の休息を設ける
• 睡眠をしっかりと確保（最低7時間）
• ストレッチや軽い有酸素運動で血流を促進

2. 効果的な食事管理

トレーニングと同じくらい、食事管理も重要です。「食事9割、トレーニング1割」と言われることもあるほど、食事は体づくりに影響を与えます。

① タンパク質をしっかり摂取

筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。特に、トレーニング後はタンパク質の吸収が高まるため、積極的に摂取しましょう。

推奨摂取量：体重1kgあたり1.5〜2.0g（例：体重70kgの方は105〜140g）

おすすめの食材：

• 鶏むね肉、サーモン、卵、豆腐、プロテイン

② バランスの取れたPFC比率

P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のバランスを考えることが重要です。

• 増量期：P=30%、F=20%、C=50%
• 減量期：P=40%、F=20%、C=40%

炭水化物を減らしすぎるとエネルギー不足になり、トレーニングのパフォーマンスが低下するので注意しましょう。

③ 食事のタイミング

食事のタイミングを意識することで、より効果的に栄養を吸収し、筋肉の成長を促すことができます。

• トレーニング前：炭水化物＋タンパク質（例：バナナ＋プロテイン）
• トレーニング後：素早く吸収されるタンパク質（例：プロテイン＋白米）
• 寝る前：カゼインプロテインやヨーグルトでゆっくり吸収されるタンパク質を摂取

3. 継続するためのコツ

トレーニングと食事を継続することが成功への鍵です。継続のコツを押さえて、理想の体を目指しましょう。

① 目標を明確にする

「◯ヶ月後に体脂肪率◯%を目指す」「ベンチプレス100kgを挙げる」など、具体的な目標を設定するとモチベーションが維持しやすくなります。

② 記録をつける

トレーニング内容や食事の記録をつけることで、進捗を把握しやすくなります。スマホアプリや手帳を活用して管理すると便利です。

③ 楽しみながら取り組む

好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、新しいレシピを試して食事を楽しんだりすることで、モチベーションを保ちやすくなります。

まとめ

トレーニングと食事はどちらも大切であり、両方を適切に管理することで効率よく結果を出すことができます。

✅ 負荷を少しずつ増やしながら、正しいフォームでトレーニング

✅ タンパク質をしっかり摂取し、バランスの取れた食事を意識 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

✅ 目標を設定し、継続する工夫をする

BEYOND立川店では、個々の目標やライフスタイルに合わせたトレーニング＆食事指導を行っています。パーソナルトレーニングを通じて、理想の体を一緒に目指しませんか？

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それでは、皆さんのフィットネスライフがより充実したものになるよう、応援しています！

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