効率よく脂肪を落とす！トレーニングと食事のポイント

こんにちは！BEYOND立川店浅倉です！

「筋肉を残しつつ脂肪を減らしたい」「効率的にダイエットしたい」と思っている方へ、今回は減量期に意識すべきトレーニングと食事のポイントを解説します。

1. 脂肪燃焼を高めるトレーニング

減量を成功させるためには、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが重要です。筋肉量を維持することで、基礎代謝が高まり、結果として脂肪燃焼が効率よく行われます。そのためには、脂肪燃焼を高めるためのトレーニングが欠かせません。以下のトレーニング法を取り入れることで、脂肪燃焼を最大化しましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を活用

HIITは、短時間で高いカロリー消費を狙えるトレーニング方法です。通常の有酸素運動に比べて、短い時間でより多くのカロリーを消費できます。さらに、トレーニング後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」も得られるため、効率的に脂肪を減らすことができます。

例：

• 30秒間の全力ダッシュ → 30秒の休憩 → これを繰り返す。
• 1セッション15〜30分程度で行い、週に2〜3回実施するのが理想です。

このトレーニングは、体力やペースに合わせて調整できるので、初心者から上級者まで幅広いレベルの方に適しています。

ウエイトトレーニングを継続する

減量期であっても、筋肉を維持するためにウエイトトレーニングを続けることが重要です。筋肉量を保つことで基礎代謝が高まり、安静時にも多くのカロリーを消費する体へと変わります。また、筋肉を維持することで、減量中でも引き締まった体を手に入れることができます。

おすすめのトレーニング方法：

• 8〜12回の反復回数で中強度のウェイトを使い、3〜5セット行う。
• 例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの複合運動を中心に行うことで、全身の筋肉を効率よく刺激できます。

有酸素運動を適切に取り入れる

脂肪燃焼には有酸素運動も重要です。ただし、減量中に有酸素運動を取り入れる際は、過度に行うと筋肉を減らしてしまうことがあるため、注意が必要です。低強度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をトレーニング後に追加すると効果的です。30〜40分の軽めの有酸素運動を週に2〜3回行うと、脂肪燃焼が促進されます。

2. 減量期に適した食事管理

減量成功のカギは、トレーニングだけではなく、食事管理にあります。無理な食事制限をして栄養不足に陥るのではなく、バランスの取れた食事で必要な栄養素を摂取することが、効率的な減量に繋がります。以下のポイントを意識して食事を調整しましょう。

摂取カロリーをコントロール

減量中の食事では、カロリー摂取を適切に調整することが必要です。過剰にカロリーを制限してしまうと、筋肉量が減ってしまうだけでなく、体調にも悪影響を及ぼすことがあります。適度にカロリーを減らすことが、脂肪を効率的に落とす秘訣です。

目安：

• 1日の消費カロリーよりも少し少なめ（-200〜500kcal）を目安に調整します。

高タンパク・低脂質を意識

減量中は、タンパク質の摂取量を増やすことが非常に重要です。筋肉を維持しながら脂肪を落とすためには、十分なタンパク質を摂取することが欠かせません。体重1kgあたり2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。鶏むね肉、魚、卵、プロテインを活用するのがオススメです。

また、脂質は体に必要な栄養素ですが、摂取する脂質の種類を意識することが大切です。オメガ3脂肪酸やアボカドなどの良質な脂質を摂取するよう心掛けましょう。

適度な炭水化物の摂取

炭水化物を完全にカットするのはNGです。体を動かすエネルギー源となる炭水化物は、適切に摂取することが必要です。特にオートミールや玄米など、低GI食品を選ぶことで、エネルギー不足を防ぎつつ、安定した血糖値を維持することができます。

間食も工夫する

間食を上手に活用することで、食事の管理がしやすくなります。ナッツやギリシャヨーグルト、ゆで卵など、低カロリー・高タンパクな食品を選ぶことで、空腹感を抑えつつ必要な栄養を摂取することができます。

3. 減量期の注意点

減量期にはいくつか注意が必要です。無理にカロリーを減らすことは避け、体に負担をかけないようにしましょう。以下のポイントに気をつけながら減量を進めていきましょう。

急激なカロリーカットをしない

急激なカロリーカットは、筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こす可能性があります。急激な減量は体にストレスを与え、健康に悪影響を与えることもあります。段階的にカロリーを減らし、体が順応するのを待ちながら進めていくことが大切です。

チートデイの活用

減量中の停滞期には、意図的に「チートデイ」を取り入れることで、代謝をリセットし、減量を再開させることができます。チートデイでは、1日だけ炭水化物を多めに摂取して、代謝を活性化させることができます。

水分補給を忘れずに

水分補給は、体の代謝をスムーズにするために重要です。特に減量中は、トレーニングや食事制限により体内の水分が失われやすくなるため、意識的に水を飲むようにしましょう。1日2〜3Lの水を目安に摂取することを心がけましょう。

まとめ

効率的な減量には、適切なトレーニングと食事管理が欠かせません。無理なダイエットではなく、バランスの取れた食事とトレーニングで筋肉を維持しながら脂肪を落としましょう。BEYOND立川店では、一人ひとりに合った減量プランを提案し、無理なく理想の体を目指してサポートします。

理想の体を手に入れたい方は、ぜひご相談ください。あなたの目標達成を一緒にサポートします！