【ジムですぐ出来る背中トレ】｜立川駅北口徒歩4分のパーソナルジム

皆さんこんにちは！！

BEYOND立川店の長瀬です😊

本日の記事は、こんな悩みを持った方に向けて書いた記事です！

ジムへ行っても正しいフォームがわからない、自分1人でやっていても目に見えてた成果が出ないといった声をよく耳にします。

お金を払って時間も作ってジムに通われているのに、やり方がわからないだけで辞めてしまうのはとても勿体無いです😢

男性と女性で目指される理想な背中は異なると思いますが、最初のアプローチは基本的に同じです🫡

この記事を通して皆様の背中作りのお悩みを少しでも解消できれば嬉しいです！！

是非解説やお写真を見て、試してみてください💪

ジムでできる背中トレ種目解説

それでは早速、ジムでできる基本的な背中トレーニングを解説していきます！

写真付きで解説しておりますので、是非最後までご覧ください✨

懸垂(チンニング)

まずは王道種目、“懸垂(チンニング)”です💪

懸垂については非常に優れた背中の種目です！

難易度は比較的高い種目ですが、マスターすることで背中自体の成長スピードも変わりますし、他のトレーニングへの応用も可能となります👍

背中をたくましく、綺麗にされたい方は是非チャレンジしてみてください😄

それでは早速ご紹介いたします🔥

■使う筋肉

大円筋、広背筋、僧帽筋

■フォーム

１、肩幅よりも広い位置でグリップする。

２、胸椎を伸展させ(胸を張る)背中にテンションをかける。

３、みぞおちをバーに近づけるように体を引き上げてくる

■注意点

・腰が反らない様に注意する。

・首がすくまないように注意する。

・脇を締めながら動作をすることで背中に入りやすい。

10回3セットを目安にしてトレーニングしてみましょう！！

ベントオーバーロー

2種目目が、バーベルで行う”ベントオーバーロー”です！

男性であれば厚くたくましく、女性であればメリハリのある背中を手に入れることができる種目のご案内です💪

この”ベントオーバーロー”という種目は、画像のようにバーベルを使用することもできれば、ダンベルで行うことも可能です👍

女性の方でバーベルだと重くて上手く動作ができない等の場合は、ダンベルで代用していただいてもOKです！

応用が効く種目ですので、是非トライしてみてください！

それではここから解説していきます✨

■使う筋肉

広背筋、僧帽筋

■フォーム

１、足を腰幅程度に広げ、真っ直ぐ手を下ろしたポジションでバーをグリップする。

２、バーを持ち上げていただき、お辞儀をして軽く膝を曲げる。

３、2の状態をキープしたまま、バーベルを自分の股関節の方に引いてくる。

■注意点

・動作中猫背にならない様に、軽く胸を張っておく。

・重心移動が起きないよう、足全体で踏ん張る。

・お腹に力を入れ、上半身を安定させる。

まずは軽めで10回~15回動作を行い、徐々に重さを足していき10回目安で3セットを行う。

シーテッドロー

3種目目にご案内する種目が、”シーテッドロー”です💪

この”シーテッドロー”という種目は、初心者の方には特におすすめで、背中の感覚を掴みやすい種目です👏

また、座位の状態で動作が行えるため背中以外の意識を特にする必要もないのもメリットです！

多くのジムにこちらのマシンはありますので、アウトプットしやすい種目だと思いますので是非トライしてみてください😁

それでは早速解説していきます🔥

■使う筋肉

僧帽筋

■フォーム

１、ベンチ台に座り、気をつけの姿勢を作る。

２、アタッチメントをグリップし、胸を張りお腹を少し締める。

３、2の状態をキープしたまま、お腹の真ん中に向かって引いてくる。

■注意点

・動作中は常に気をつけの姿勢をキープするよう意識する。

・お腹の力を入れ続け、腰を反らないように注意する。

・引いた時に一番背中の感覚が分かりやすいので、しっかりお腹に引きつける。

10～15回3セットを目安に重量を設定しトレーニングしてみましょう💪

アンダーグリップラットプルダウン

4種目に開設いたしますのが、アンダーグリップで行うラットプルダウンです👍

ラットプルダウンは基本順手で行うイメージがありますが、アンダーグリップで行うことも可能です💪

アンダーグリップで行うことで、背中の感覚はさらに掴みやすく、動作中に肩がすくみ首肩が痛くなるリスクも軽減させることができます👏

また、背中の下の方までしっかり刺激が入る種目ですので、くびれ作りにも効果的です！

難易度もそこまで高くないので是非チャレンジしてみてください✨

■使う筋肉

広背筋

■フォーム

１、ベンチ台に座り、肩幅より少し広めの位置で逆手でバーを握る。

２、バーにぶら下がるような形で座っていただき、胸を張り肩を下げ、お腹に力を入れる。

３、2の状態をキープしたまま、みぞおちにバーを引きつけるような形で引いてくる。

■注意点

・引いた時に猫背の状態にならない様に注意する。

・動作中腰を反りやすいので、お腹に力を入れ気をつけの姿勢をキープ。

・バーを戻しすぎると肩もすくむので、肩がすくまない程度にバーを戻し背中をストレッチしていく。

10～15回できる重さに設定して、3セットを目安にやってみましょう💪

ケーブルプルオーバー

最後にご案内させていただく種目が、ケーブルのプルオーバーです！

こちらは少々難易度が高い種目になりますが、マスターすることで背中全体に強烈な刺激を入れることができます💪

また、他の背中トレーニングにも使われる動きも入っており、応用が効く種目です😁✨

ベントオーバーローと同じく立位で行う種目のため、フォームを安定させることがポイントになります！

その分、背中以外の筋肉(お尻や腿裏)も使うため、代謝も上がりやすい種目ですので是非トライしてみてください🔥

それでは早速種目のご紹介をしていきます！！

■使う筋肉

背中全体

■フォーム

１、アタッチメントを握り、マシンから2歩程度後ろに下がる。

２、軽くお辞儀をし、膝を曲げる(ベントオーバーローと同じ姿勢)。

３、2の状態をキープしたまま、アタッチメントをおへそに向かって引いてくる。

■注意点

・終始背中の上に真っ直ぐな棒が乗っているイメージ。

・動作中に腰を反ったり、背骨を丸めないようお腹に力を入れ続ける。

・戻し過ぎてしまうと肩がすくみ、背中からテンションが抜けてしまうため、背中のテンションが抜けない範囲まで。

10回〜15回3セットを目安にやってみましょう💪

ジムで直ぐに実践できる背中トレ｜まとめ

いかがでしたでしょうか？？

今回の種目を全て行わなければいけないわけではありませんので、まずはひとつ気になった種目からアウトプットしてみてください☺️

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